编者按：民以食为天，健康尤为先。无论处于人生的哪个阶段，我们都应该更加注重吃得好、吃得营养、吃得健康。这篇文章来自编译，作者在文中分享了不同年龄段的饮食建议，希望对你有用。

科学作家格雷厄姆·劳顿（Graham Lawton）表示，“营养学是最难研究的学科之一。”《拯救生命之书》（This Book Could Save Your Life）是劳顿出版的第一本书。他希望通过这本书，能为大家揭穿一些比较流行的健康饮食谎言。

“人类是糟糕的研究对象，”劳顿说。“几乎很难去记录和研究人们究竟吃了什么。他们要么记不住，要么就是在撒谎。此外，每个人的情况也都不同。大家的肠道菌群和新陈代谢情况都存在差异。”

劳顿清晰地认识到，事实上根本不存在对所有人都适用的健康饮食方法。然而，对于不同的人生阶段应该优先选择哪些食物，则存在一定程度上的共识。

普遍来讲，无论年龄大小，都最好避免摄入超加工食品，因为超加工产品含有高糖、高盐和人造反式脂肪（也被称为“部分氢化油”，常见于人造奶油、快餐食品和商店售卖的烘焙食品中，并且更容易导致心脏疾病，因此丹麦、瑞士、奥地利和美国某些州已通过立法明令禁止含反式脂肪食品）。

至于其他食品，劳顿则表示，“适量即可。”

下文中，我将跟大家分享按照年龄段划分的最佳饮食建议，希望对你有用。

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从出生到孩提

饮食建议：多吃绿叶蔬菜、鸡蛋和全脂乳制品

根据英国国家医疗服务体系（NHS）建议，父母应该在孩子成长到六个月左右就开始给他们断奶。

英国饮食协会（British Dietetic Association）伦敦分会主席、营养学家索菲·梅德林（Sophie Medlin）解释称：“这是因为母乳中没有足够的铁元素，所以妈妈和宝宝可能容易出现贫血。”

在这个阶段，鸡蛋是一个非常不错的饮食选择，但 NHS 表示，没有“红狮质量”标志的鸡蛋不适合生吃。

译者注：“红狮质量标志”是根据英国蛋业委员会和英国以及欧盟法律制定出的质量编号，印上它意味着鸡蛋上市前通过了强制性鸡场免疫措施，独立的评定小组以及对于鸡蛋质量保证的跟踪性调查。

“在这个阶段，最好可以在膳食中加入富含铁元素的蔬菜，比如菠菜和西兰花，这些蔬菜也容易做成泥状，易于下咽和消化。”梅德林说。

瑞秋·沃德（Rachel Ward）一名全科医生，她来自牛津郡。她建议，父母应该选用全脂牛奶、全脂酸奶和全脂奶酪来喂养两岁以下的孩子。

“因为他们的成长速度很快，在成长过程中会消耗大量能量，因此需要这些能量来源。”沃德说。

她还强调称，应该尽早让孩子接触各种食物。“很多时候，孩子们第一次吃水果和蔬菜时，可能并不会喜欢吃，但作为父母，必须坚持让他们摄入这些蔬果，它们是广泛均衡饮食结构的核心要素。”她说。

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从孩提到成童

饮食建议：多吃籽类、豆腐和半脱脂牛奶

梅德林说：“这一时期的骨骼生长非常迅速。因此，一定要多吃钙含量较丰富的食物。其中，乳制品就是最佳选择。”

沃德建议，为了养成健康饮食习惯，最好选择半脱脂牛奶和低脂乳制品（比如法式酸奶油），而非普通奶油。

“铁元素也很重要，所以要多吃蔬菜。”沃德说。如果要选用钙含量较丰富的植物性食物，“籽类和豆腐则是很好的选择。”梅德林说。她还提到，最好选择葵花籽、奇亚籽和芝麻等食材。

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青少年和青年人

饮食建议：多摄入豆类、瘦肉、干果，以及世界各地的饮食风味（最好是全家一起烹饪）

“这个阶段的饮食应该保持均衡，营养要丰富。平时应该多吃水果、蔬菜、瘦肉和豆类食物。家里的大人还可以尝试用其他国家的饮食风味和原材料来丰富日常的饮食选择。”沃德说。为了达到最佳效果，最好全家一起参与烹饪。

“鼓励孩子们控制自己的饮食习惯，能让他们保持更健康的日常饮食规律。用不了多久，他们就会离开家，在外面独立生活，到时候，你肯定希望他们在饮食方面能保持健康的习惯。”沃德说。

她再次强调，在这个时期，尤其是对经历月经初潮的女孩来说，铁元素也非常重要。鸡蛋、菠菜和干果是很好的铁元素来源。

至于这个时期的皮肤问题，梅德林则表示：“那是荷尔蒙的问题，无法通过饮食调整或改变。”

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弱冠之年

饮食建议：多吃富含维生素 B 的食物

沃德表示：“在这个阶段，你的身体非常健康，你甚至会觉得病魔完全不会来找你的麻烦。即便如此，仍然需要关注饮食的摄入问题，并了解相关影响。在这个阶段，许多人都会过量饮酒，如果养成了不吃东西就喝酒的习惯，那这对身体则十分有害。”

梅德林表示，20 多岁时生活方式的改变（其中包括酒精和咖啡因摄入，以及压力影响），对维生素 B12 缺乏症来说可谓是一场“完美风暴”，尤其是在许多人开始改变并尝试摄入植物性饮食过后。

“富含维生素 B 的食物有动物制品，包括肉类、鱼类、奶制品和鸡蛋等。但如果你是素食主义者，那可以通过摄入营养酵母来获得额外的 B12，同时还可以多吃绿叶蔬菜。”梅德林说。

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而立之年

饮食建议：多吃全谷物

对 30 多岁的人来说，薏米、燕麦和糙米等食物好处多多。首先，在这个年龄段，生育问题可能会提上日程，所以计划怀孕的女性可以增加叶酸的摄入量，以降低脊柱裂等神经管缺陷的风险。富含叶酸的食物包括深色的绿叶蔬菜和全谷物。

男性则可以多摄入维生素 B。此外，全谷物富含丰富的维生素 B，有助于保持健康的体重。

梅德林称：“很多人到了 30 岁后，他们的肠道会突然‘不喜欢’某些食物，因此保持肠道健康也变得尤为重要。对此，平时可以多吃高纤维食物。全谷物就属于高纤维食物。”

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不惑之年

饮食建议：偶尔禁食

梅德林说：“随着我们的身体开始进入衰老过程，我们需要抗氧化剂来保护皮肤和身体。”

抗氧化剂是通过中和体内的化学物质（称为自由基）来保持健康的化合物。自由基可以攻击体内细胞，并且还是导致衰老的主要原因。此外，环境污染或者压力也会导致自由基的形成。

在选择食物时，“以色取物”是一种很简单的判断标准。一般来说，颜色越深、越鲜艳的水果和蔬菜中所含的抗氧化成分越高，因此，食用这些蔬果比服用保健品或涂抹乳霜更为重要。

对此，劳顿解释称：“只有吃下去才会起作用，原因我们目前尚不清楚。不过，有一种理论认为，它们是通过毒物兴奋效应起作用的。”它强调的是低剂量致毒因素（包括毒物、辐射、热、机械刺激等）对生物体是有益的。

然而，如果你的目标是通过饮食来延缓衰老，劳顿只有一个建议：禁食。

“有一种现象叫做细胞自噬：如果身体在相对更长一段时间内缺乏营养，那么身体就会寻找替代能量。通俗点说，细胞自噬，就是细胞‘自己吃掉自己’，自噬可以理解为细胞内物质降解的一个途径。在这个代谢过程中，细胞会自己清除掉一些微生物等不好的物质，代谢的产物还可以为它所用。简言之，细胞自噬过程就好比从体内清楚一大堆残留垃圾的过程。”劳顿说。

禁食有助于促进人体新陈代谢。据劳顿称，在以昆虫或短尾猴等多种常见动物为研究对象的实验中，有关结果均可以表明，“禁食能将寿命延长 50%。”

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知命之年

饮食建议：多吃橄榄油，少吃黄油

“对于 50 多岁的人来说，就应该多关注体重管理，避免罹患糖尿病和心脏病。因此，在这个阶段，就应该减少饱和脂肪的摄入，转而摄入不饱和脂肪。”梅德林说。

我们日常摄入的食物中含有不同类型的脂肪，饱和脂肪是高胆固醇的诱因。许多动物性食物，包括黄油、肉类、奶酪，都含有大量的饱和脂肪。

劳顿称：“根据经验来看，饱和脂肪往往源自动物，在室温下呈固态状，而不饱和脂肪往往源自植物，在室温下呈液态状。”橄榄油就是一种常见的不饱和植物脂肪。

劳顿还提到，“关于饱和脂肪的研究暂时还没有定论。饱和脂肪之所以广受诟病，主要是因为对地中海饮食缺乏严谨的研究。当时的研究是在希腊展开的，当地人们由于宗教原因而斋戒，日常主要摄入的则是鱼类、蔬菜和橄榄油。但他们也经常摄入饱和脂肪含量较高的羊肉。直到最近，摄入饱和脂肪（尤其是黄油）又开始掀起一股热潮。”

译者注：地中海饮食是一种基于地中海沿岸国家传统菜肴的饮食方式。它没有单一定义，通常富含蔬菜、水果、全麦、豆类、坚果、种子和橄榄油。

不过，劳顿还提到了一个重要信息，“饱和脂肪也是均衡膳食结构中必不可少的部分。只不过，目前我们面对的问题是，许多人都摄入了过量的饱和脂肪。如果摄入过量，那就容易导致肥胖和心脏病。”

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花甲之年

饮食建议：多摄入蛋白质

蛋白质是这个阶段最应该重视的物质。它能有效帮助运动爱好者增肌，并帮助节食者减肥。摄入蛋白质可以增加一种饱腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高饱腹感，蛋白质消化时间长，需要更多的能量去消化，可以增加新陈代谢。 

劳顿指出，总体而言，在西方国家，60 岁至 65 岁的人群基本上都摄入了太多的蛋白质。而对 65 岁以上的人群来说，摄入蛋白质则有利于对抗肌少症（即肌肉萎缩）。

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古稀之年

饮食建议：最好保持营养均衡，多与他人一起进食

“在这个年龄段，人们的饮食习惯往往都会发生变化。整体而言，食欲会有所下降，尤其是在退休或缺乏运动量的情况下。”沃德说。“因此，如果你发现自己进食量减少的话，那你需要关注的是，一日三餐一定要保持营养均衡。”

沃德表示，很多时候，老年人可能都缺乏做饭的动力。一方面可能是因为独居，另一方面则可能是行动不便。

她建议：“如果有条件的话，我强烈推荐组团烹饪，或者把吃饭当作与他人社交的机会。和其他人共度时光，一起进食，在许多方面对健康都有好处。”

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每个年龄段都应该吃的是什么？

大量的水果和蔬菜

“每日五蔬果”是否能真正满足我们日常的所有营养需求，这个话题一直存在争议。据英国营养师协会（The Association of UK Dietitians），鉴于大多数英国成年人每日只摄入四份蔬果（儿童只摄入三份），五份蔬果似乎是一个值得追求的目标。

水果和蔬菜可以有效为身体补充营养。其中，许多蔬果还涉及到多种基本营养元素。比如，鹰嘴豆既是蛋白质又是蔬菜，红薯既是碳水化合物又是每日五蔬果之一，所以可以多吃。

对此，关键在于要混合搭配着吃，这样才能为身体提供各类营养。有一种流行的进食方法叫“彩虹饮食法”。顾名思义，它主张的是摄入多彩的蔬果食材，为身体补充不同的营养素。（然而，并没有证据表明彩虹饮食法能够为身体提供均衡的营养素。）

Omega-3 脂肪酸

“所有的孩子都有成为学者的潜力，”梅德林说。“对此，一定要确保他们摄入足量的 Omega-3 脂肪酸，具体可以摄入金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等油性鱼类，或者补充剂。”

研究表明，鱼油可能有助于大脑和眼睛的发育，并且还有助于学习成绩的提高。不过，目前还没有一致的结论。还有一些研究表明，吃鱼可以减少炎症的出现，并且可以减缓在晚年时期经历的关节疼痛等问题。不过，这也是个不确定的结论。

但不可否认的是，鱼类是一种有效的蛋白质来源。NHS 建议，每周应该吃两份鱼肉。白肉鱼是最优质的蛋白质来源，而油性鱼类富含 Omega-3 脂肪酸，它有助于让你保持心脏健康。

钙

众所周知，钙对处于生长期的孩子至关重要，但从 30 岁起，所有人都需要关注钙元素的摄入。

“到了 30 岁后，如果我们每天从饮食中摄入的钙不足，我们的身体就会从骨骼中吸收钙。”梅德林说。“到 60 岁时，骨骼中的钙就会大量流失。”

另外，沃德指出，更年期妇女也应该注意钙的摄入，以预防骨质疏松。苏格兰 NHS 建议，每天应食用两到三份乳制品，比如一杯牛奶、一块火柴盒大小的奶酪和一份酸奶。如果要选用植物性食品来替代乳制品，则可以选择菠菜和其他绿叶蔬菜。

译者：俊一