朋友们，有个动作真挺牛的，大概是这样：

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是的，就是武林绝学——

金鸡独立（单腿站立）！

这个武林绝学看起来简简单单，背后却是各种能力元素的集大成者：肌肉、核心、平衡、反应......它是一整套科学的评定指标，甚至被建议用到医院的检查中。

开始阅读文章之前，不如先测试看看你能单腿平衡站多久吧：

双脚并拢站直；（请在进行测试时保持安全：附近有一个稳定的物体可以抓握。如果有必要的话，最好能有人在旁边看着。：）

将一只脚抬离地面；

看看你能单脚站立多少秒，记录下这个数字；

如果能够单脚站立 60 秒或更长时间，可尝试换腿站立、闭眼站立

图片来源：National Stroke Association

10 秒，测试未来 10 年死亡风险

一个人的平衡能力，真的挺重要的，具体衡量这种平衡能力的时候，单腿站立（one-leg stance）常常被作为一个重要的研究指标被提出来。

最近就有一项发表在知名医学期刊 BMJ 运动医学上的研究，由英国、美国、澳大利亚、芬兰和巴西的国际专家小组完成了一项首创的、为期 12 年的项目，研究平衡与死亡率之间的关系，结果令人震惊[10]。

研究发现：不能单腿保持平衡 10 秒的中老年人，在 10 年内死亡的可能性，几乎是能够保持平衡的人的两倍......

研究者们在 2008～2020 年期间，选择了 1702 名年龄介于 51～75 岁，并且步态稳定的中老年人，做了跟踪进行研究。

他们被要求完成一个动作：单腿站立 10 秒钟，只要 10 秒钟哦。

标准姿势是：将一只脚的脚背放在对侧小腿肚上，同时两只手臂放在身体两侧，眼睛直视前方，并且每只脚最多允许尝试 3 次。

图片来源：文献

简单的 10 秒钟，竟有五分之一 (21%）的人没有通过测试。更重要的是，这 10 秒钟的结果，在接下来的十年里，展示了它的威力。

在接下来的十年中，受试者中有 123 人由于各种原因死亡。而在考虑到年龄、性别和潜在条件后，发现无法单腿站立 10 秒这件事，与各种原因导致的死亡风险增加 84% 相关。

虽然存在一定局限性，这仍然是一个非常有意义的发现。

研究人员建议，类似的平衡测试应该被包括在老年人的常规健康检查中，也有不少其他的研究建议临床医生将单腿站立测试，作为简要评估跌倒风险的有用工具。

除了预测老人的死亡风险外，单腿站立测试其实在很多领域也有应用。

比如在帕金森的诊断研究中，已经发现 10 秒或 10 秒以下的单腿站立时间，可能是未来跌倒的敏感指标[1]。

比如，它还是高功能肢体障碍儿童平衡的有用评估[2]。

甚至，先前已经有研究表明，单腿无法保持平衡与中风、痴呆症风险相关，和脑卒中风险显著相关[3]，也是患者脊柱检查的评估工具[4]。在运动员身上，单腿身体摇摆参数，也常常被用来分析体育活动中的静态稳定性能[5]。

说它是健康预测的武林秘籍，不夸张。

为什么单腿站立很重要？因为人的本质就是不稳定

俺们作为智人，保持直立是我们驯化工具、接着驯化自己的阶段性产物。

但如果从稳定性上来说，直立是反人性的。

想想看，在站直的时候，相对于我们的高度和宽度，身体可以用作支持的基础非常小，而且还会持续退化。

一般来说，我们的肌肉会在 35 岁左右开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 岁以后进入加速阶段，75 岁后，下降速度会达到顶峰。

更糟糕的是，平衡感也在恶化。

例如习以为常的走路，其实不是一件容易的事。

走路意味着，我们要保持一个直立的姿势的同时，还要保持平衡，然后再从一个地方移动到另一个地方，类似于从相对静止 - 运动 - 相对静止，并且在过程中要全程、始终、保持平衡。

而且走路时，有大约 40% 的时间是用一只脚着地[6]，这不就是单脚站立状态嘛？

图源：giphy.com

人类之所以可以走路、跑步，可以弹跳、可以征服那么多身体复杂度极高的运动，都取决于我们身体内许多不同系统，不但健康，还在相互认真打配合。

这里面主要有三个系统，对我们来说至关重要：

视觉（眼睛）

前庭（内耳和半规管）

躯体感觉（来自脚踝、膝盖、脊柱和颈部关节的感觉反馈）

为了保持平衡，大脑必须快速、持续地整合并处理从这些系统接收到的感觉信息。

不仅如此，我们还要在正确的时间使用正确的肌肉去做回应，包括脚、脚踝、腿部和核心肌肉，有时甚至是手臂肌肉，对姿势进行必要的调整以保持直立。

难上加难好吗！

而这种整合性，在老年人身上往往更加糟糕。

比如，随着年龄的增长，一个显而易见的风险逐渐变大：跌倒。

对老年人来说，摔一跤可能是致命的。在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。这归根结底是因为，我们的身体和支持系统，无法再提供所需的平衡了。

所幸，锻炼是有用的，不管是对年轻人还是老年人。比如一项针对老年人的研究发现，防止老年人跌倒的锻炼计划可减少 37% 的跌倒、43% 的重伤和 61% 的骨折。[8]

预防摔倒，做更多的平衡训练

在平衡练习中，有很多种推荐的姿势，我们只在这里简单介绍几种：

单腿站立练习；

树姿平衡；

单腿硬拉

对于入门者，尤其是肌肉力量本身比较差的年长者，推荐更轻缓的锻炼（就像前面的测试一样，让自己有稳定的东西可以抓扶，最好有人在一旁关照）；

对另一些摔倒风险更低的人来说，更高阶的提高平衡能力的练习也可以参考～

除此之外，还有死虫动作（Dead Bug）、平衡反向弓步，还有一些研究推荐太极拳、平衡器械等等。

另外，在这个平衡练习之外，也推荐做更多的渐进式阻力训练，可能有利于提高静态平衡性能[7]。

练起来吧，毕竟生命在于运动单腿站立。

图片来源：站酷海洛

转发出去比拼一下，谁能单腿站立更久呢？（再次提醒，任何训练，安全第一。）

为了一起做金鸡独立王者，不妨现在练起来吧~

本文审核专家：翁凯翔

参考文献

[1]Chomiak T, Pereira FV, Hu B. The single-leg-stance test in Parkinson's disease. J Clin Med Res. 2015 Mar;7(3):182-5. doi: 10.14740/jocmr1878w. Epub 2014 Dec 29. PMID: 25584104; PMCID: PMC4285065.

[2]Zumbrunn, T., MacWilliams, B. A., & Johnson, B. A. (2011). Evaluation of a single leg stance balance test in children. Gait & posture, 34(2), 174-177.

[3]Flansbjer, U. B., Blom, J., & Brogårdh, C. (2012). The reproducibility of Berg Balance Scale and the Single‐leg Stance in chronic stroke and the relationship between the two tests. PM&R, 4(3), 165-170.

[4]Naveenkumar, K., & Krishnakumar, R. (2019). Study on single leg stance test as an outpatient assessment tool in spine examination. Journal of Spinal Surgery, 6(1), 11.

[5]Trajković, N., Smajla, D., Kozinc, Ž., & Šarabon, N. (2022). Postural Stability in Single-Leg Quiet Stance in Highly Trained Athletes: Sex and Sport Differences. Journal of Clinical Medicine, 11(4), 1009.

[6]Jonsson E, Seiger A, Hirschfeld H. One-leg stance in healthy young and elderly adults: a measure of postural steadiness? Clin Biomech (Bristol, Avon). 2004;19(7):688-694.

[7]Gonzalez, A. M., Mangine, G. T., Fragala, M. S., Stout, J. R., Beyer, K. S., Bohner, J. D., ... & Hoffman, J. R. (2014). Resistance training improves single leg stance performance in older adults. Aging clinical and experimental research, 26(1), 89-92.

[8]El-Khoury F, Cassou B, Charles MA, Dargent-Molina P. The effect of fall prevention exercise programmes on fall induced injuries in community dwelling older adults . Br J Sports Med. 2015;49(20):1348-1348.

[9] https://www.verywellfit.com/single-leg-stance-exercise-for-better-balance-2696233

[10]Araujo, C. G., e Silva, C. G. D. S., Laukkanen, J. A., Singh, M. F., Kunutsor, S. K., Myers, J., ... & Castro, C. L. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine.