听我的，保你瘦，不复胖。前三条就能让你瘦。

老规矩，我们先算账。

1. 人体对脂肪的吸收率约为97%，换句话说，你吃下去的每一口肥肉，都结结实实地长在身上。。。人体对碳水的吸收率为100%，其中60%~70%会被氧化供能/合成糖原，剩下30%~40%转化为脂肪。这个转化过程约消耗25%的热量，折算下来，最终约22.5%~30%的碳水转化为脂肪。所以，碳水不是肥胖的元凶，脂肪才是。
2. 血糖就是血液中的葡萄糖，血糖水平过高或过低都对身体不利。血糖过高时，刺激胰岛素大量分泌，胰岛素促进血糖转化为脂肪；血糖过低时，下丘脑摄食中枢发出摄食信号，促进摄食行为。所以，能缓慢释放葡萄糖的碳水化合物，既不容易刺激胰岛素，又能较长时间维持饱腹感，有利于我们减肥。这就是我们选择低升糖指数/GI主食的原因。能缓慢释放葡萄糖的主食，通常水分、蛋白质和膳食纤维含量较高，豆类、燕麦、藜麦等粗粮都符合这一特点，可优选食用。快速释放葡萄糖的食物如大米、馒头，则尽量减少食用。如果接受不了粗粮口感，可将杂粮掺入米面中一起食用。

普通人群能做到以上2条，减肥效果就很可观啦。

3.对食物进行分类。所有绿叶蔬菜、菌藻类蔬菜不限量；土豆、山药、藕等是主食不是蔬菜；鱼虾贝、禽肉、蛋、奶提供优质蛋白质，不限量；猪牛羊畜肉注意少吃肥肉，尽量吃瘦肉部分；所有肉类不吃皮，脂肪含量超级高；坚果、种子少吃或不吃，脂肪含量高；豆类及豆制品含蛋白质和优质碳水，不限量；玉米、地瓜、芋头、红豆等作为主食多食用；控制和减少食用油与添加糖。一句话总结，食物选择依据高营养素密度原则，食物制作依据低能量密度原则。

普通人群能做到以上3条，减肥绝对成功。

下面还有一些小窍门可以参考。

4.喝醋延缓血糖上升。如果吃甜品或高GI碳水，饭后或饭中可以喝点食醋，能延缓血糖上升。原理就不展开讲了。

5.吃饭先吃富含脂肪和蛋白质的部分，可抑制食欲减少进食，原理不展开讲了。

6. 饭前运动，而不是饭后。饭前运动更有利于减少脂肪囤积。原理不展开讲了。

7. 工作中多走动，增加NEAT消耗。这是最好的摸鱼方式，既显得勤快，又能减肥，双赢！

8.充足的睡眠有利于瘦素分泌，有利于减少胃饥饿素分泌，对减肥有利。早点睡吧。

9.天凉及时添衣，低温促进摄食。秋裤防增肥。

10.酒精约等于脂肪，尽量不喝酒；游离糖也差不多≈一半脂肪，少喝饮料。

好啦，做到这10条，你不会复胖啦。